ว่าด้วยเรื่องแร่ธาตุ

“แร่ธาตุ” คือ สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความสำคัญที่ร่างกายต้องการ เพราะเป็นองค์ประกอบในอวัยวะที่สำคัญ เช่น กระดูกและฟัน มีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น การผลิตฮอร์โมน การสร้างเม็ดเลือดแดง การควบคุมสมดุลน้ำ สมดุลกรด-ด่าง การหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ การแข็งตัวของเลือด การทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย

ประเภทของแร่ธาตุ

แร่ธาตุแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. แร่ธาตุหลักหรือปริมาณมาก (Macro Minerals) คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียมและโพแทสเซียม

2. แร่ธาตุรองหรือปริมาณน้อย (Micro Minerals) หรือ Trace Minerals คือ แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ เหล็ก ไอโอดีน สังกะสี ซีลีเนียม ฟลูออไรด์ ทองแดง แมงกานีส โมลิบดินัมและโครเมียม

แร่ธาตุหลัก มีอะไรบ้าง

1. แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่สร้างความแข็งแรงและคงรูปร่างของกระดูก เป็นตัวส่งสัญญาณประสาท และเกี่ยวข้องกับการหดคลายตัวของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ

ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ สามารถหาแคลเซียมได้จาก 2 แหล่ง ได้แก่

* อาหาร เช่น นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ ฯลฯ

***ข้อจำกัดในบางคนที่แพ้นม (ท้องอืด, ท้องเสีย), การกินหอยนางรมและปลาทอดเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง

* อาหารเสริม มี 3 ตระกูล ดูจาก ‘นามสกุล’ ได้แก่

Calcium Carbonate ดูดซึมได้ 10% ท้องอืด, ท้องผูก

Calcium Citrate ดูดซึมได้ 50% ต้องกินพร้อมอาหาร (ทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะเท่านั้น)

Calcium L theonate ดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

* อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว

* วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว

* ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว

* ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%

* 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

การดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน

**ต้องเสริมวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับ

* ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone)

* ยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil)

* แคลเซียมจะเข้าไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยากลุ่มนี้

* ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 1500 mg / วัน

* ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเลือกรับประทาน

ปัจจัยเสี่ยงขาดแคลเซียม

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม ได้แก่ กินแคลเซียมไม่พอ ไม่ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟเกินขนาด ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ขาดฮอร์โมน Estrogen ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก มีโครงร่างเล็ก มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน เคยกระดูกหักมาก่อน

2. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) คือ แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก ผนังเซลล์ กรดนิวคลีอิก ซึ่งเป็นองค์ประกอบของสารพันธุกรรม และเป็นส่วนประกอบของ Adenine Triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในเซลล์ โดยฟอสฟอรัสอยู่ในกระดูกถึงร้อยละ 85 และในเนื้อเยื่ออื่นๆ ร้อยละ 15 ดังนั้นฟอสฟอรัส จึงเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายทั้งด้านโครงสร้าง ได้แก่ ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ เป็นส่วนประกอบของโครโมโซม มีบทบาทในการแบ่งเซลล์ และด้านการทำหน้าที่ของเซลล์และอวัยวะต่างๆ ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบของแหล่งพลังงานที่ใช้ในเซลล์ เป็นสื่อกลางในการทำงานของฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของโปรตีน เอนไซม์ และยังทำหน้าที่ควบคุมสมดุลภาวะความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย

การป้องกันภาวะฟอสฟอรัส

* ควรจำกัดการได้รับฟอสฟอรัสจากอาหารอยู่ที่ 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน

* รักษาระดับฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในช่วง 2.7 – 4.6 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ฟอสฟอรัสในอาหาร แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท

จากแหล่งธรรมชาติ พบในอาหารทั่ว ๆ ไป ที่บริโภคอยู่เป็นประจำ, อาหารที่มีโปรตีนสูง ฟอสฟอรัสมักสูงตาม ยกเว้น ไข่ขาว, ร่างกายดูดซึมร้อยละ 40-60

ส่วนประกอบสารสังเคราะห์ พบในสารปรุงแต่งอาหาร, เพื่อเสริมแร่ธาตุ เพิ่มเนื้อสัมผัส เช่น ธัญพืชอบกรอบ ซีเรียล, เพื่อให้เกิดการหมักและฟูของแป้ง เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอร์รีที่มียีสต์ ผงฟู, เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำออกเพิ่มอายุเก็บ เช่น กุ้ง/ปลาแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป, เพื่อเพิ่มรสชาติ เนื้อสัมผัสเด้ง เช่น แฮม นักเก็ต ลูกชิ้น ไส้กรอก, เพื่อเพิ่มสี กลิ่น สารกันบูด เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชา, ร่างกายดูดซึมมากกว่าร้อยละ 90

ฟอสฟอรัสซ่อนแอบ

ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อสังเกต “ฟอสเฟต” “ฟอส” “Phosphate” “Phos” ถ้าพบควรหลีกเลี่ยง

กลุ่มอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงและอาหารทดแทน

กลุ่มเครื่องดื่ม อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ นมทุกชนิด ครีมนม วิปปิ้งครีม นมผง นมข้นหวาน/จืด นมเปรี้ยว เต้าหู้นมสด โยเกิร์ต ไอศกรีม เครื่องดื่มที่ใส่นมหรือครีมเทียม เช่น โกโก้ ชาเย็น ชานม กาแฟเย็น ช็อคโกแลต กาแฟ 3 in 1 เครื่องดื่มสำเร็จรูป บรรจุขวด กระป้อง น้ำอัดลม น้ำธัญพืช น้ำผักผลไม้ เช่น น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง น้ำลูกเดือย นมมอล์ต น้ำผลไม้รวม แอลกอฮอล์ อาหารที่ทดแทนกันได้ กาแฟดำ ชาจีน/ฝรั่ง ไม่ใส่นม ได้ 1-2 แก้ว/วัน แต่ยังคงมีฟอสฟอรัสอยู่บ้าง ดื่มมากทำให้ฟอสฟอรัสขึ้นได้จึงไม่ควรดื่มต่างน้ำ น้ำสมุนไพร น้ำขิง ใบเตย มะนาว อัญชัน มะนาวโซดา ควรเลี่ยงน้ำสีดำเข้ม

กลุ่มขนม อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ขนมที่ใช้ผงฟู ยีสต์ ชีส ถั่ว เนย ไข่แดง เช่น เบเกอรี ขนมปังสอดไส้ โดนัท เค้ก ขนมเปี๊ยะ ทองหยิบ ทองหยอด ฝ่อยทอง เม็ดขนุน ซาลาเปา ปาท่องโก๋ ขนมจีบ เวเฟอร์ โรตี แพนเค้ก ครัวซ็อง อาหารที่ทดแทนกันได้ ขนมไทยที่ใช้แป้ง หรือ แป้งปลอดโปรตีนเป็นหลัก เช่น วุ้น เยลลี่ ซาหริ่ม ลอดช่องสิงคโปร์ ขนมชั้น สาคูเปียก

กลุ่มเนื้อสัตว์ อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไข่แดง ไข่ปลา ไข่มด เครื่องในสัตว์ เต้าหู้ อาหารที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งแห้ง ปลากรอบ ปลาแห้ง (ทอดกรอบ โขลกใส่น้ำแกง) ปลาเล็กปลาน้อยทอด (ปลากรอบปลาปั่น) ครีบ/หาง/หัวปลาทอด กบ แย้ ย่างทั้งกระดูก แมลงต่าง ๆ ทอดกรอบ เนื้อสัตว์ แปรรูปและผลิตภัณฑ์ เช่น แหนม หมู/ไก่ยอ หมูแผ่น หมูเส้น ปลาเส้น (ฮื่อก้วย) หมูไก่ปรุงรส หมู/ไก่หยอง กุนเชียง แฮม ไส้กรอก โบโลน่า เบคอน หมู/เนื้อ/ไก่/ ปลาสวรรค์ ไส้อั่ว ลูกชิ้น เนื้อสัตว์สำเร็จรูปแช่แช็ง นักเก็ต ปูอัด ปลาแซลมอนรมควัน ทูน่ากระป๋อง ปลากระป๋อง อาหารที่ทดแทนกันได้ ไข่ขาว แหล่งโปรตีน คุณภาพดี ฟอสฟอรัสต่ำ เนื้อปลาต่าง ๆ เลี่ยงส่วนกระดูก ครีบ แก้ม หาง เนื้อวัว หมู ไก่ เป็ด ไม่ติดมันหรือติดหนัง

กลุ่มธัญพืชและข้าว อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง อัลมอลล์ แมคคาเดเมีย วอลนัต มะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอเฮเซลนัต เนยถั่วสำเร็จรูป เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโพด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าว บะหมี่ มูสลี่ ฟองเต้าหู้ เต้าฮวย น้ำเต้าหู้ ข้าวโพดอบกรอบ คอนเฟลก เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโมอาหารที่ทดแทนกันได้ แป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นใหญ่ เส้นเล็ก เส้นหมี่ วุ้นเส้น เส้นเซี่ยงไฮ้

กลุ่มผัก อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ พืชหัว เช่น มันเทศ ผือก แห้ว ผักกาดดองกระป๋อง/ผักแช่แข็ง อาหารที่ทดแทนกันได้ ผักใบ/ผักสด

กลุ่มผลไม้ อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน อินทผาลัม ทุเรียนอบกรอบ สตรอว์เบอร์รีตากแห้ง มะม่วงกวน อาหารที่ทดแทนกันได้ ผลไม้สด

กลุ่มเครื่องปรุง อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำสลัด มายองเนส ซอสมะเขือเทศ ผงปรุงรส/ก้อน มัสตาร์ด อาหารที่ทดแทนกันได้ ลดการปรุงรสด้วยเครื่องปรุง

กลุ่มอาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารสำเร็จรูปหรือแช่แข็งอาหารจานด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า มั่นฝรั่งทอด ฮ็อตด็อก อาหารที่ทดแทนกันได้ อาหารสดไม่ผ่านการแปรรูป

3. แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์จำนวนมาก จึงมีความสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในเซลล์ และการสังเคราะห์โปรตีน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และการยืดหดคลายตัวของกล้ามเนื้อ แมกนีเซียมพบมากในกระดูกถึงร้อยละ 60 ในเนื้อเยื่อต่างๆ ร้อยละ 40 และร้อยละ 1 อยู่นอกเซลล์

อาหารที่เป็นแหล่งแมกนีเซียม ได้แก่ นม ผักใบเขียว กล้วย ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ร่างกายของคุณต้องการความสมานสามัคคี

แม้ว่าวิตามินจะมีความสำคัญเพียงใด แต่วิตามินไม่สามารถทำงานและไม่สามารถถูกดูดซึมได้เลย หากปราศจากความช่วยเหลือจากแร่ธาตุ และถึงแม้ว่าร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินบางตัวได้เอง แต่กลับไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เลยสักตัว